脂肪可分為「好」脂肪與「壞」脂肪。Omega- 3、6 和 9 是對人體重要的「好」脂肪，能保護內臟器官。，Omega- 9 可由身體合成的健康脂肪，而Omega- 3 和 6 是身體無法自行合成的必需脂肪，必須通過飲食攝取。讓WeWell營養師將帶您認識這兩種必需脂肪酸，了解它們對身體的用處和益處。
Omega-3：抗炎脂肪酸 護眼護腦好幫手
Omega- 3 脂肪酸最常見的種類有3種，α-亞麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。ALA主要來自種子類、植物油和堅果等植物類，EPA和DHA則主要來自深海油脂魚和各類海鮮。Omega- 3脂肪酸在人類體內扮演著十分重要的角色，它是大腦、神經傳遞系統、視網膜的主要構成成分，影響心血管、呼吸、免疫及内分泌系統的訊息傳遞。不少研究指出增加Omega- 3攝取量對人體有不少好處（(Djuricic et al., 2021)），如改善炎症，有助高血脂患者降低三酸甘油脂，支持嬰兒的大腦和眼睛發育，甚至改善認知功能等。
Omega- 6：免疫力助手
Omega -6脂肪酸是另一種的必需脂肪酸，有著維持免疫反應、代謝功能的作用。近乎90%的Omega-6脂肪酸是亞油酸（LA），其中部分LA會先轉化為亞油酸可代謝成花生四烯酸（ARA），然後再轉化為類花生酸，如前列腺素和白三烯等促進發炎的物質。雖然有研究指出Omega-6脂肪酸與發炎反應相關，但近年的研究發現顯示它對身體也有許多好處。
有研究表明，使用Omega-6脂肪取代飽和脂肪攝取可減少血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL），俗稱「壞膽固醇」和內臟脂肪，從而降低心臟病發作的風險24%（Harris et al., 2009），並且具有改善大腦的認知功能（Otto et al., 2023）。Omega-6對人體而言是必需脂肪酸，但現代飲食中Omega-6的攝取量普遍過高，而Omega-3脂肪酸卻攝取不足，導致兩者之間的所需分量比例失衡。
維持健康黃金比例 有助減低慢性病風險
維持Omega-6與Omega-3的攝取比例對健康至關重要。根據研究指出，人類原始飲食中的理想比例界乎約為1:1至4:1之間，但現代西方飲食的比例卻高達15:1至16.7:1，導致兩者嚴重失衡，這不但可能增加身體的發炎反應，提高患上自體免疫疾病的風險，甚至增加罹患慢性疾病和癌症的風險。
要改善兩者間的比例，最重要是增加Omega-3的攝取。大多常見的植物油都含有豐富的Omega- 6脂肪酸，而Omega-3通常只蘊藏於部分食物中，不妨多把以下食物加入日常飲食。
富含ALA的食物包括： 亞麻籽、奇亞籽、核桃、芥花籽油和枝豆等。
富含EPA和DHA的食物包括： 富含脂肪的深海魚類（如鯖魚、沙丁魚、三文魚、比目魚）、青口和蠔。美國心臟協會建議每周應進食至少兩次魚類（特別是富含脂肪的魚類)），每次分量約3安士（約1個成人手掌心大小)）的熟肉。
例如日常在家煮粥、燕麥、沙律、烘焙食物和飲品都可以加入奇亞籽和亞麻籽粉，增加ALA的攝取。
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