護心抗發炎:選對「好」油降慢性病| Omega- 3、6、9是什麽?什麽食物富含Omega- 3?

脂肪可分為「好」脂肪與「壞」脂肪。Omega- 3、6 和 9 是對人體重要的「好」脂肪,能保護內臟器官。,Omega- 9 可由身體合成的健康脂肪,而Omega- 3 和 6 是身體無法自行合成的必需脂肪,必須通過飲食攝取。讓WeWell營養師將帶您認識這兩種必需脂肪酸,了解它們對身體的用處和益處。

Omega-3:抗炎脂肪酸 護眼護腦好幫手

Omega- 3 脂肪酸最常見的種類有3種,α-亞麻酸(ALA)、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。ALA主要來自種子類、植物油和堅果等植物類,EPA和DHA則主要來自深海油脂魚和各類海鮮。Omega- 3脂肪酸在人類體內扮演著十分重要的角色,它是大腦、神經傳遞系統、視網膜的主要構成成分,影響心血管、呼吸、免疫及内分泌系統的訊息傳遞。不少研究指出增加Omega- 3攝取量對人體有不少好處((Djuricic et al., 2021)),如改善炎症,有助高血脂患者降低三酸甘油脂,支持嬰兒的大腦和眼睛發育,甚至改善認知功能等。

Omega- 6:免疫力助手

Omega -6脂肪酸是另一種的必需脂肪酸,有著維持免疫反應、代謝功能的作用。近乎90%的Omega-6脂肪酸是亞油酸(LA),其中部分LA會先轉化為亞油酸可代謝成花生四烯酸(ARA),然後再轉化為類花生酸,如前列腺素和白三烯等促進發炎的物質。雖然有研究指出Omega-6脂肪酸與發炎反應相關,但近年的研究發現顯示它對身體也有許多好處。

有研究表明,使用Omega-6脂肪取代飽和脂肪攝取可減少血液中的低密度脂蛋白膽固醇(LDL),俗稱「壞膽固醇」和內臟脂肪,從而降低心臟病發作的風險24%(Harris et al., 2009),並且具有改善大腦的認知功能(Otto et al., 2023)。Omega-6對人體而言是必需脂肪酸,但現代飲食中Omega-6的攝取量普遍過高,而Omega-3脂肪酸卻攝取不足,導致兩者之間的所需分量比例失衡。

 

維持健康黃金比例 有助減低慢性病風險

維持Omega-6與Omega-3的攝取比例對健康至關重要。根據研究指出,人類原始飲食中的理想比例界乎約為1:1至4:1之間,但現代西方飲食的比例卻高達15:1至16.7:1,導致兩者嚴重失衡,這不但可能增加身體的發炎反應,提高患上自體免疫疾病的風險,甚至增加罹患慢性疾病和癌症的風險。

要改善兩者間的比例,最重要是增加Omega-3的攝取。大多常見的植物油都含有豐富的Omega- 6脂肪酸,而Omega-3通常只蘊藏於部分食物中,不妨多把以下食物加入日常飲食。 
富含ALA的食物包括: 亞麻籽、奇亞籽、核桃、芥花籽油和枝豆等。
富含EPA和DHA的食物包括: 富含脂肪的深海魚類(如鯖魚、沙丁魚、三文魚、比目魚)、青口和蠔。美國心臟協會建議每周應進食至少兩次魚類(特別是富含脂肪的魚類)),每次分量約3安士(約1個成人手掌心大小))的熟肉。
例如日常在家煮粥、燕麥、沙律、烘焙食物和飲品都可以加入奇亞籽和亞麻籽粉,增加ALA的攝取。

 

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