兒童眼睛保健! 食物中保護視力的營養素

隨著科技進步，小朋友越來越早接觸電子產品，中大醫學院調查本港兒童的每年近視率，發現6歲兒童的近視率由新冠病毒爆發前的13.9%上升至新冠防疫措施放寬後25.2%，足足有2倍增長 (The Chinese University of Hong Kong, 2023)，相信這跟疫情中實體課程轉爲網上授課有密切的關係。兒童使用電子產品的時間進一步增加，散發的藍光會導致眼睛疲勞,甚至長久下來會引致眼部疾病。因此護眼要從小做起，日常飲食的注意和定期檢查對護眼都十分重要，食物中某些營養素對眼睛保健至關重要，讓我們看看保護視力的營養素有哪些吧。

1. 維他命A 和胡蘿蔔素：夜間視力的關鍵

維他命A是一種脂溶性維他命，它是眼睛視紫質的構成元素，視紫質是眼睛的一種感光物質，主要負責我們在低光源情況下的視力。此外，它對皮膚和黏膜的健康也十分重要。維他命A的來源主要是動物肝臟、魚肝油、蛋黃等。植物裏的胡蘿蔔素在吸收後，也會在腸道裏轉化成維他命A，常見於番薯、菠菜、南瓜、胡蘿蔔、木瓜和番茄等食物。若維他命A攝取不足，有機會出現夜盲症或眼睛乾澀的問題。

2. 葉黃素和玉米黃素：抵禦藍光的必要營養素

葉黃素和玉米黃素都是類胡蘿蔔素，它們是視網膜黃斑部的主要色素細胞。它們有著很强的抗氧化能力，而且能吸收和過濾外界的藍光，抵抗對眼睛的光傷害，保護眼睛(Abdel-Aal et al., 2013)。葉黃素和玉米黃素主要來自菠菜、豌豆、南瓜、黃玉米、羽衣甘藍等。

3. DHA：護眼Omega 3

DHA是一種人體無法自行合成的必須脂肪酸，它是大腦神經細胞、神經傳遞系統和視網膜細胞的主要構成脂肪。DHA攝取對兒童初期的眼部發育十分重要。DHA幫助對抗眼内的氧化傷害，預防老化病變。主要見於深海富含脂肪的魚類，例如有鯖魚、三文魚、沙甸魚等。

護眼電飯煲料理：南瓜番茄三文魚炊飯(2-3人分量)

材料：

步驟：

1. 三文魚去皮切粒，加入1茶匙減鹽豉油、1茶匙味醂和黑胡椒腌製10分鐘。
2. 南瓜和番茄去皮，切粒備用。本菇去蒂。
3. 用1茶匙鰹魚粉、1茶匙味醂、1茶匙減鹽豉油和5杯水調製醬汁。
4. 電飯煲裏加入洗好的米和醬汁，再放入三文魚、南瓜、番茄、本菇，煮至飯熟。
5. 拌匀後可以加入葱碎或紫菜碎，盛起享用。

參考：

1. Abdel-Aal, el-S. M., Akhtar, H., Zaheer, K., & Ali, R. (2013). Dietary sources of lutein and zeaxanthin carotenoids and their role in eye health. Nutrients, 5(4), 1169–1185. https://doi.org/10.3390/nu5041169
2. The Chinese University of Hong Kong. (2023, August 30). CUHK study reveals prevalence of myopia in children has reached record high in Hong Kong Number of myopic children aged six is double after COVID-19 restrictions [Press release]. CUHK study reveals prevalence of myopia in children has reached record high in Hong Kong Number of myopic children aged six is double after COVID-19 restrictions | CUHK Communications and Public Relations Office. Retrieved April 12, 2024, from https://www.cpr.cuhk.edu.hk/en/press/cuhk-study-reveals-prevalence-of-myopia-in-children-has-reached-record-high-in-hong-kong/