蛋白質作爲三大營養素，不但幫助我們的肌肉生長，而且在身體大大小小的運作中都充當了重要的角色，包括細胞的生長和修復、基因、神經傳遞和免疫系統等，每日攝取多少才足夠？如何選擇優質蛋白？蛋白粉是增肌的唯一選擇嗎？
每天該攝取多少蛋白質
1. 蛋白質分量
一般18歲以上健康人士的蛋白質每日建議攝取量為每公斤0.8克蛋白質。舉例來説，60公斤的女士每天約需要48克的蛋白質。當然，每人的需要都有所不同，會根據運動習慣、運動時長、年齡和身體狀況而有不一樣的需求，如發育中的小孩、懷孕中和哺乳期間的婦女、老人家和運動員有機會有更高的蛋白質需求。
挑選優質蛋白：集齊「必須胺基酸」
2. 蛋白質質量
生活中很多食物都有蛋白質，肉類、海鮮、蛋、奶製品、大豆製品、豆類和堅果等都含有豐富的蛋白質。蛋白質可分為兩大類：動物性蛋白和植物性蛋白。
| 動物性蛋白質 | 植物性蛋白質 | |
| 食物來源 | 肉類、海鮮、蛋、奶製品 | 大豆製品(豆腐、豆奶)、豆類、種子、堅果、全穀類、菇菌類 |
| 吸收率 | 較高 | 較低 |
| 完整蛋白 | 具備9種必須蛋白質 | 部分植物蛋白具備9種必須蛋白質：大豆製品、枝豆、藜麥、蕎麥、奇亞籽 |
蛋白質由一個個細小的胺基酸組成，人體需要20種主要胺基酸，部分能夠被身體自行合成，可當中有9種胺基酸不能被人體組成，必需從飲食中攝取，稱爲「必須胺基酸」(essential amino acids)，而具備這9種「必須胺基酸」的蛋白質來源叫做「完整蛋白」。大部分的動物性蛋白都是完整蛋白，而只有部分的植物性蛋白是完整蛋白，因此素食者應注意飲食中是否都具備了所有必須胺基酸。不過即使是非完整蛋白，只要搭配好，互補不足，也能補齊所有必須胺基酸。
增肌必須靠蛋白粉嗎?
3. 蛋白粉/蛋白質奶昔
現時，蛋白粉或是蛋白質補充劑是不少年輕族群或健身人士的營養補充品，但你知道他們是什麽嗎？
蛋白粉是蛋白質補充劑，以粉末的形式出現，可以直接沖泡飲用，加入飲品或加入食物當中，去增加蛋白質的攝取。
蛋白粉壞處是什麼？有沒有副作用？
要知道如果不當食用，蛋白粉可能帶來一些副作用，包括腸胃不適、營養失衡、加重腎臟負擔，攝入過高熱量及過敏反應。
l 腸胃不適：過量攝取可能引起腹脹、腹瀉或消化不良。
l 營養失衡：長期依賴蛋白粉而忽略天然食品，可能導致營養單一。
l 加重腎臟負擔：對腎功能不全者，過多蛋白質攝入可能加重腎臟負擔。
l 攝入過高熱量：若蛋白粉中含有糖分或添加劑，可能導致增肥。
l 過敏反應：一些人對乳清蛋白或大豆蛋白過敏，可能出現過敏症狀。
蛋白粉有什麼功效？
蛋白粉功效多，包括增強肌肉、減少肌肉流失、有助控制體重及提升免疫力。
l 適合健身或運動後使用：補充蛋白質能促進肌肉修復與增長，增強肌肉。
l 適合對於老年人或康復期患者：有助減少肌肉流失：保持肌肉量。
l 控制體重：高蛋白食物有助於延長飽腹感，降低總熱量攝入。
l 提升免疫力：優質蛋白有助於維持身體免疫功能。
蛋白粉幾時飲才適合？
l 運動後：運動後30分鐘內飲用，能加速肌肉恢復和修復。
l 早上：快速補充蛋白質，促進新陳代謝。
l 正餐之間：避免兩餐之間的飢餓感。
l 睡前：尤其是酪蛋白（casein protein），有助於夜間肌肉修復。
蛋白粉點樣揀
到底如何選擇蛋白粉，其實可依據以下4個條件包括蛋白來源、蛋白粉的成分、口味和溶解度以及品牌知名度。
1. 蛋白來源
乳清蛋白（Whey Protein）：吸收快，適合運動後。
酪蛋白：吸收慢，適合睡前。
植物蛋白：對乳糖不耐受或素食者友好。
2. 成分
少糖少添加劑，蛋白質含量高。
無過多人工甜味劑或防腐劑。
3. 口味和溶解度
根據個人喜好選擇口味好、溶解度高的產品。
4. 品牌
選擇知名品牌，有第三方檢測認證才適合作為健康產品。
蛋白粉什麼人不能吃
首先一定要記住，如有特定需求或健康問題，建議先諮詢營養師或醫生以確保安全與效果。另外如有以下問題的話，也建議先向專業人士查詢。
l 腎功能不全者：應謹慎使用，需諮詢醫生意見。
l 對乳糖不耐受者：避免含乳糖的乳清蛋白，可以選植物蛋白或乳糖分解版本。
l 過敏體質者：對乳製品或大豆過敏者需避免相應類型蛋白粉。
l 幼兒或孕婦：通常不建議作為主要蛋白質來源，應優先選擇天然食物。
l 肝病患者：應避免高蛋白飲食，防止加重肝臟負擔。
蛋白粉可以每天飲？
蛋白粉可以每天喝，但是否需要每天喝取決於你的飲食結構、活動水平和健康狀況。
建議飲用頻率：如果你的蛋白質需求超過日常飲食提供的量，可以每天喝，但最好根據實際需求調整頻率。又或者當天你的日常飲食已經充足，蛋白粉可用作備選，不必每天飲用。
營養學裡常提到「以食物為先」的概念，就是先做好本身飲食，再考慮使用補充品。
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