打工仔外賣推介！營養師嚴選外賣及出街食的健康之選

「今日食乜好？」相信是每個打工仔經常煩惱的問題，除了味道和賣相外，您會留意是否食得健康嗎？缺乏營養的問題於打工仔一族中其實比想象中普遍，長期的營養不足對打工仔的健康造成不容忽視的影響。外送平台的普及，讓打工仔足不出戶就有更多的美食選擇。當你遍尋外賣及「出街食」的推介時，你知道如何保持均衡營養嗎？Omega 3、膳食纖維、碘質和鐵質這些營養素你又聽過沒有？它們可以在什麽食物中找到呢？

讓WeWell營養師推介一些出街食及外賣健康之選補充打工仔最容易缺乏的營養素，如果你是經常外賣或出街食的打工仔，千萬不要錯過！

出街食得健康要有Omega 3 脂肪：護心必需好脂肪

Omega 3 脂肪酸是一種人體無法自行合成的脂肪，必須從食物裏吸收，所以稱之爲必須脂肪酸。Omega 3 脂肪當中包括ALA、EPA和DHA等，很多的研究也顯示足夠攝取Omega 3 脂肪酸能減低心血管疾病的風險。

魚類是一種常見的Omega 3 脂肪來源，特別是富含脂肪的魚類，有豐富的EPA和DHA。美國心臟協會建議每星期攝取至少兩份的魚類，每份約爲3安士的魚肉(AHA, 2021)，約一手掌心的魚肉，4-5片三文魚刺身。富含脂肪的魚類有三文魚、鯖魚、秋刀魚、比目魚、沙甸魚等，這些都常見於日式餐廳的菜式，不妨今天出街食飯或外賣選擇吃日式便當吧！

打工仔午餐推介：日式便當、壽司

出街食得健康要有膳食纖維：預防宿便和健康腸道的好幫手

膳食纖維大多數來自植物，是人體無法消化的營養，有促進腸道蠕動、增加腸道益菌、穩定血糖、降低膽固醇等好處。衞生防護中心建議每日的攝取量不低於25克(Centre for Health Protection, Department of Health)。除了蔬菜以外，還有蘑菇、瓜類和豆類也是不錯的纖維來源。

近年來市面上有不少餐廳或超市提供自選沙律，但挑選沙律時，記得避免選腌製蔬菜和減少醬料的使用，小心額外的脂肪和鈉質的攝取，才可以出街食得健康。

出街食得健康要有碘質：維持健康穩定新陳代謝的必要營養素

根據衛生防護中心2020-22的碘質水平調查，發現35-54歲以及55-84歲的受訪者碘質攝取不足，越年長者不足情況就越嚴重(Non-Communicable Disease Branch Centre for Health Protection Department of Health, 2023)。

碘是構成甲狀腺素一大必需營養，而甲狀腺素對人體的代謝、生長發育以及各個部位的運作都有著莫大的影響。世界衛生署建議成年人每天建議攝取量為150μg，懷孕和授乳期間每天攝取量更要達到250μg (World Health Organization & United Nations Children’s Fund, 2007)。紫菜、海帶和介貝類海產都是豐富的碘質來源。想要在今天的午餐攝取足夠的碘，打工仔可以考慮海鮮飯糰、手卷等有紫菜的食物，不妨參考以下外賣推介或出街食的美食配搭：

出街食得健康要有鐵質：補鐵的健康美食推薦

紅血球裏的血紅素主要是由鐵質組成，它負責把氧氣帶到身體不同的部位給細胞使用，鐵質亦影響著身體裏不同的化學反應。

鐵質分爲動物性鐵質和植物性鐵質，動物性鐵質比植物性的更容易被人體吸收，常見食物來源包括肉類、動物肝臟和海產。而植物性鐵質包括豆類、深綠色蔬菜和堅果種子。

女士們對鐵質的需求比較高，懷孕及授乳期間的需求甚至更高。

補鐵午餐應該吃什麼？看看以下的營養師建議餐廳和菜式：

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