媽媽飲食必知1：適量的卡路里攝取 不宜過多
哺乳期比起懷孕前每天額外需要的能量大約是500卡路里左右，以支持母乳的製造及分泌。能量攝取不足的話，有機會影響母乳分泌。不過，也不宜過量進補，導致額外的體重增長，增加減磅的困難和患上其他疾病的風險。實際能量需求會受孕期體重增長、哺乳習慣、活動程度等有所不同，詳情可諮詢您的婦產科醫生或營養師。
媽媽飲食必知2：影響母乳營養成分的重要營養素
除了適當的能量攝取，飲食均衡對充足的母乳分泌和寶寶的早期營養所需十分重要。初生嬰兒1歲前是大腦的黃金發育期，為支持寶寶的均衡發展，媽媽們應保持一個健康均衡的飲食。可是大部分港人的飲食都有營養不足的問題，如奧米加三脂肪酸、碘質、鈣質以及維他命D，這些營養素對寶寶和媽媽都十分重要，讓我們看看它們的功效以及注意事項。
媽媽飲食的關鍵營養素
大腦黃金營養素：Omega 3奧米加三脂肪酸
奧米加三脂肪酸是不飽和脂肪酸的一種，當中包括EPA和DHA，DHA對寶寶大腦、神經傳遞系統和視網膜的發展至關重要，研究建議媽媽在授乳期間每天至少要攝取200毫克的DHA。其食物來源主要是深海魚類，建議進食低水銀含量的魚，例如：黃花魚、烏頭、三文魚、鯖魚、紅衫魚等。研究指出有進食深海富含脂肪魚或有使用魚油補充品習慣的媽媽，母乳當中的DHA含量也較高。不過，授乳媽媽要注意避免重金屬風險較高的魚類，如藍鰭吞拿魚、正鰹吞拿魚、金目鯛、方頭魚和馬鮫魚等，選擇小型深海魚會較爲合適，而沒有進食深海魚或有素食習慣的媽媽，該諮詢醫護人員是否需要營養補充品。
發育關鍵營養：碘質(Iodine)
據調查顯示，香港授乳媽媽尿碘質的中位數為每公升65微克，低於世衛的足夠水平每公升100微克（Centre for Health Protection, 2021）。碘質(Iodine)對人體的甲狀腺功能非常重要，它控制著人體的發育以及代謝，如碘質不足，對嬰兒的大腦發展有負面影響。世衛建議授乳期每天該攝取250微克的碘質，單靠飲食攝取未必足夠，建議每天從補充劑補充至少150微克的碘質，並適當從進食含碘質食物，如海鮮、紫菜及雞蛋等，但紫菜和海帶碘質較高食物，不宜每星期進食多於一次，以免過量。
健康骨骼營養素：鈣質和維他命D
鈣質是人體組成骨質的原材料，而維他命D有助我們吸收鈣質，這兩種營養對初生嬰兒的骨骼發育至關重要。根據香港首個總膳食研究顯示，超過97%的港人膳食中的鈣攝取量低於世衛建議。(Centre for Food Safety, 2014)
懷孕和授乳期間，因要給予寶寶鈣質和製造母乳，媽媽們無可避免地一定會有鈣質的流失，但情況一般在斷奶後會有所改善，授乳期間建議女士們每日要攝取1000毫克鈣質。
維他命D有助人體吸收鈣質，母乳當中的維他命D含量受媽媽的攝取量影響。女士們授乳期間飲食能加入富含脂肪的魚類、添加了維他命D的奶製品、豆類產品和穀物，去增加維他命D的攝取。適當的日曬亦能幫助人體製造維他命D。一般而言，單靠母乳未能滿足嬰兒的維他命D需求，若全母乳喂哺的嬰兒，可向醫護人員諮詢是否需要補充劑。
授乳期間有足夠且全面的營養，能讓寶寶有更好的早期發展，對媽媽自身的身體恢復也更有幫助。
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