2.4世界抗癌日 WeWell 營養師教你如何預防大腸癌

 每年的2月4號為世界抗癌日，鼓勵社會大眾預防及治療癌症，促進人們對癌症的認知。當中大腸癌為香港第二位最常見的癌症。數據顯示在2019年，大腸癌的新症共有5556宗，而在2020年，大腸癌導致2287人死亡[1]。腸道健康和生活習慣有着緊密的接觸，我們並不能忽視大腸癌。WeWell營養師為大家介紹如何從飲食中預防大腸癌。

多吃含有高膳食纖維的食物

多吃高膳食纖維的食物可有助降低患上大腸癌的風險。研究指出膳食纖維能增加糞便的體積，亦能夠加快大腸的蠕動，減少致癌物與大腸內壁的接觸[2]。此外，每天增加7 克的膳食纖維，腸道健康就能逐漸地改善[3]。美國心臟協會建議成年人要從食物中攝取25-30克的膳食纖維，在日常生活飲食中作出小小的改變也能夠提升膳食纖維份量[4],[5]。以下為參考份量:

  1. 五穀類

全麥麵包取替白麵包、糙米/紅米與白米混合和全麥燕麥片等等。

  1. 水果類

每天建議進食2-3份水果，1份水果約等於：

  • 半個大型水果（香蕉、楊桃、西柚等等）
  • 1個中型水果（蘋果、橙）
  • 2個小型水果（奇異果、布冧等等）
  • 1/2碗顆粒狀的水果（提子、荔枝、車厘子、士多啤梨等等）
  1. 蔬菜類

進食不同顏色的蔬菜可攝取不同的自抗氧化物，例如：茄紅素和花青素等等。保護細胞免受自由基傷害，減低患癌的風險。

每天建議進食3-4份蔬菜，1份蔬菜約等於：

  • 1/2碗煮熟的蔬菜和豆類（菜心、芥蘭、菠菜、白菜、荷蘭豆、紅腰豆）

 

減少吃紅肉和加工肉類

研究指出每天增加攝取100克的紅肉，會比平常人增加12-17％風險患上大腸癌。同時數據亦顯示每天增加攝取25克的加工肉類，患上大腸癌的風險更是會增加49％[6]。以下為紅肉和加工肉潛在的健康陷阱[7]：

  • 製作加工肉類時會加入硝酸鹽和亞硝酸鹽(Nitrates and Nitrites)醃製。當我們攝取後，腸道菌會轉化硝酸鹽和亞硝酸鹽成為氮-亞硝基化合物(N-nitroso compounds)，例如亞硝胺(N-nitrosamines)。而於動物研究上，亞硝胺是致癌物。
  • 在高溫（200℃或更高）下烹調紅肉，如燒烤，會產生雜環芳胺(Heterocyclic aromatic amines)和多環芳烴(Polycyclic aromatic hydrocarbons)，這些物質是已知或疑似致癌物。

世界癌症研究基金會建議成年人每星期的紅肉攝取量為大約不多於3份（350-500克），而加工肉類則要盡量少吃[8]。

 

只要在飲食上作出微細調整，已經是踏出預防大腸癌的重要第一步。若40歲或以上，有家族歷史及不良生活習慣的大腸癌高風險人士，WeWell Healthcare提供30+/40+/50+男士及女士健康檢查計劃，當中包括了大便隱血測試，檢驗大便是否有肉眼都見不到的微量血液，初步了解大腸有否異常出血（陽性反應），醫生繼而進一步的協助，於早期預防大腸癌。

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[1] 衞生署 衞生防護中心 - 大腸癌. 衞生防護中心. (n.d.). Retrieved January 16, 2023, from https://www.chp.gov.hk/tc/healthtopics/content/25/51.html

 

[2] Masrul, M., & Nindrea, R. D. (2019, May 30). Dietary Fibre Protective against colorectal cancer patients in Asia: A meta-analysis. Open access Macedonian journal of medical sciences. Retrieved January 16, 2023, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6560290/

 

[3] England, P. H. (2015, July 17). SACN carbohydrates and Health Report. GOV.UK. Retrieved January 16, 2023, from https://www.gov.uk/government/publications/sacn-carbohydrates-and-health-report

 

[4] 營養聚焦 - 預防大腸癌. 香港營養師協會 HKDA. (n.d.). Retrieved January 16, 2023, from https://www.hkda.com.hk/post/27?lang=zh

 

[5] 預防大腸癌. 什麼是大腸癌? | 大腸癌篩查計劃. (n.d.). Retrieved January 16, 2023, from https://www.colonscreen.gov.hk/mobile/tc/public/about_crc/prevention.html

 

[6] NF;, A. (n.d.). Red Meat and colorectal cancer. Oncology reviews. Retrieved January 16, 2023, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26779313/

 

[7] Centre for Food Safety. Processed meat, Red Meat and cancer. (2018, October 6). Retrieved January 16, 2023, from https://www.cfs.gov.hk/english/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_113_01.html

 

[8] Cancer prevention organisation: World cancer research fund international. WCRF International. (2022, December 6). Retrieved January 17, 2023, from https://www.wcrf.org/

 

 

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