【健康新知】WeWell 營養師教您從飲食開始如何照顧心臟健康

【健康新知】WeWell 營養師教您從飲食開始如何照顧心臟健康

 Wewell守護您的心臟健康

心臟病是在香港第三大致命疾病。本港數據顯示,在2020年因心臟病而死亡的人士,佔總死亡人數約13%1

現代人生活壓力大,經常外出用膳,進食高脂肪、高鈉和高糖,加上缺乏運動,影響心血管健康。因此定期做身體檢查及培養健康生活習慣有助減低患上心臟病風險。

心臟病的病徵包括心絞痛、心律紊亂、暈眩、出汗、噁心和四肢無力,但並非每個人都有相同的症狀,甚至有些人在確診冠心病之前可能沒有任何症狀。成年人應定期做體檢,包括病徵評估、腰圍、體重指數、血壓、血脂、膽固醇及血糖等,之後25年再做覆檢

 

護心小貼士

  • 維持健康體重
  • 戒煙及電子煙
  • 每星期做150分鐘的帶氧運動
  • 健康均衡飲食
  • 定期做身體檢查

 

營養師教你護心食法

「三低一高」為原則的均衡飲食,所謂三低,是指低脂、低糖、低鈉;一高,即是高膳食纖維。

 

低脂

盡量選擇低脂肪的食物,降低脂肪的攝取,特別是飽和脂肪和反式脂肪,這些都是「壞脂肪」,攝取過多會使人體內「壞膽固醇」上升,增加患心臟病的風2。因此,我們從日常生活中的飲食小改變就能降低脂肪攝取量。

例如:

全脂奶取代脫脂奶

全脂乳酪取代低脂乳酪

排骨取代瘦肉 (豬𦟌、柳梅)

雞翼取代雞腿肉 (去皮、去肥油)

 

低糖

當我們進食過多的糖份會導致我們攝取過多的能量,而增加體重過重或肥胖症的風險3。減少攝取高糖飲料和食物,例如:汽水、珍珠奶茶、水果茶、果汁、糖果、蛋糕、甜點。

在購買食物時,習慣查看營養標籤。如果每100克或毫升的食物,營養資料顯示超過15克的糖,那食物是屬於高糖食品,建議少選。

以下的食物都是隱藏高糖陷阱的「健康」零食:

     水果乾

      運動飲料

      穀物棒

      Special K 早餐穀物

 

低鈉

世界衞生組織建議,成人每日應攝取少於 2000毫克的鈉質(約 1 茶匙的鹽)4。過多的鈉在體內會增加心臟的負荷,讓血壓升高,對血管和腎臟等器官造成損害,從而增加心臟病、中風和腎臟疾病的危險。

 

小心廚房裡的「鹽」疑犯

  • 加工肉製品、醃製食物 (如榨菜、泡菜、梅菜、鹹魚、臘腸等)
  • 高鈉的調味料(如:雞粉、蝦醬、蠔油、豉油)

建議多選用天然調味料,例如:蒜頭、葱、薑、檸檬汁、香茅、沙薑粉、五香粉、七味粉、花椒、八角來調味。

 

高膳食纖維

多進食高膳食纖維的蔬菜和水果,有助培養有益的腸道菌 5,為人體健康帶來各種不同的好處,同時促進腸道健康,預防便秘,減少患上腸道疾病的風險6。水溶性纖維對心臟和血管環系統有益。它能夠降低血液中的膽固醇、控制血糖含量7

高水溶性纖維食物包括:

      燕麥片

      木耳

      黑豆

      秋葵

      豆角

      茄子

    西蘭花

      梨

 

除了培養健康飲食和生活習慣的改變,同樣要記得定期檢查心臟健康,預防心血管疾病。

WeWell提供心血管疾病檢查(SCH-ANN-04652),體檢內容包括心電圖、血脂分析、血液和小便常規檢查等。檢查計劃適合關注心血管健康的人士,特別是有吸煙、糖尿病、高膽固醇、肥胖等及已有心臟隱患人士。定期進行心臟健康檢查,及早預防和治療心血管疾病。

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資料來源 References:

1 香港政府統計處衞生署: 衞生防護中心. (2021). 二零零一年至二零二零年主要死因的死亡

2 Maki, K., Dicklin, M. and Kirkpatrick, C., 2021. Saturated fats and cardiovascular health: Current evidence and controversies. Journal of Clinical Lipidology, 15(6), pp.765-772.

3 Stanhope, K., 2015. Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 53(1), pp.52-67.

4 World Health Organization Nutrition . Guideline: Sodium Intake for Adults and Children. World Health Organization (WHO); Geneva, Switzerland: 2012.

5 Cronin, P., Joyce, S., O’Toole, P. and O’Connor, E., 2021. Dietary Fibre Modulates the Gut Microbiota. Nutrients, 13(5), p.1655.

6 Liu, X., Wu, Y., Li, F. and Zhang, D., 2015. Dietary fiber intake reduces risk of inflammatory bowel disease: result from a meta-analysis. Nutrition Research, 35(9), pp.753-758.

7 Gunness, P. and Gidley, M., 2010. Mechanisms underlying the cholesterol-lowering properties of soluble dietary fibre polysaccharides. Food Function, 1(2), p.149.