[健康資訊] 防疫4大礦物質與營養素:提升個人免疫力,打造健康好體魄 (上)

[健康資訊] 防疫4大礦物質與營養素:提升個人免疫力,打造健康好體魄 (上)

 

第五波新冠疫情近日持續加劇,每日確診個案以萬宗計,使醫療系統不勝負荷。各區市民都害怕受到感染,特別是兒童、長者和長期病患者。除了做足基本的防疫措施 (勤洗手、載口罩及減少社交聚會)外,攝取足夠的礦物質和營養素是不容忽視的,這都能夠有助提升免疫功能和抵抗力。今次健康資訊首先為大家介紹防疫四大礦物質。

4大礦物質與營養素於免疫系統中之作用


礦物質1. 葉酸


葉酸在DNA和蛋白質合成機制中干預細胞增殖,讓免疫細胞受到影響,從而降低細胞分裂的反應1。缺乏葉酸會導致身體中的抗體反應出現下降趨勢,使免疫系統功能改變,促使抵抗力下降,增加感染患病機率。

含豐富葉酸的食材包括:深綠色蔬菜(菠菜、蘆筍、花椰菜等)、香菇、堅果、豆類(黃豆、黑豆、毛豆) (以下圖片只作參考)

礦物質2. 鋅


鋅是人體中第二含量高的微量元素,亦是抗氧化酵素的重要成分。它會在許多物質代謝過程中發揮作用,以維持皮膚、腸道黏膜及免疫系統功能正常2。同時,它會合成細胞核內的DNA 和RNA,讓免疫系統中的白血球增強,並使新的免疫細胞生成。

含豐富鋅的食材包括:豬肉、魚類、牡蠣、蛤蜊、豆類(黃豆、黑豆、毛豆)(以下圖片只作參考)

礦物質3. 鎂


鎂在人體免疫運作中扮演着重要角色,並參與了多種免疫反應,如免疫球蛋白合成、調節吞噬細胞之功能、調節T淋巴細胞的功能等3。當人體中鎂含量下降時,免疫蛋白合成會隨之而下降,並影響個人抵抗力和免疫能力。

含豐富鎂的食材包括:全穀根莖類(薏仁、燕麥、糙米)、豆類(黃豆、黑豆、毛豆)、堅果、深綠色蔬菜 (以下圖片只作參考)

營養素4: Omega-3


Omega-3是在食物或營養補充劑中才能攝取得到的多元不飽和脂肪酸,主要作用能清除「壞」膽固醇及三酸甘油脂,保護心血管健康。Omega-3亦可增強免疫系統的功能,讓免疫細胞活性增強,從而減低炎症反應的發生4

含豐富Omega-3的食材包括:高脂肪魚類(鯖魚、鮭魚、竹筴魚、秋刀魚等)、海藻、紫菜 (以下圖片只作參考)

微量營養素在人體一天食物攝取中只佔5%,相比其他巨量營養素低,所以大家常在生活中忽略掉維他命與礦物質的攝取。 當微量營養素的攝取含量越來越少,人體的免疫力就會隨之而下降。因此,大家要擁有高的免疫力和抵抗力,必先擁有良好的生活習慣(均衡飲食、規律運動、睡眠充足、不菸不酒和減少壓力)以防止病毒入侵。

若對以上資訊存有疑問或有意了解個人健康,可與WeWell營養師作免費營養諮詢。

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 資料來源:
1 Dhur, A., Galan, P., & Hercberg, S. (1991). Folate status and the immune system. Progress in food & nutrition science, 15(1-2), 43-60.
2 Shankar, A. H., & Prasad, A. S. (1998). Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection. The American journal of clinical nutrition, 68(2), 447S-463S.
3 Galland, L. (1988). Magnesium and immune function: an overview. Magnesium, 7(5-6), 290-299.
4 Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B., & Glaser, R. (2011). Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain, behavior, and immunity, 25(8), 1725-1734.