【健康新知】世界骨質疏鬆日丨Wewell 營養師教你如何預防骨質流失

每年10月20日是「世界骨質疏鬆日」，促進國際社會對骨質疏鬆防治的重視，同時提升大眾對骨質疏鬆症的認知。骨質疏鬆症是骨質密度降低與及骨組織結構受到破壞，造成骨頭脆弱及導致骨折發生的一種疾病。一個香港小型的觀察研究指出，每4個65歲以上的女士，當中便有1 個患上骨質疏鬆症1。骨質疏鬆症不限於女士，男士亦會有機會患上。香港中文大學一項研究顯示超過兩成年齡六十五歲或以上的男士便患有骨質疏鬆症2。

 

Peak bone mass and Bone remodelling 巔峰骨量和骨重塑:

很多年輕人都輕視骨質疏鬆症，認爲只有長者才會患上，結果到中年時身體出現警號才開始警惕。由於身體會不停製造新的骨組織，而舊的骨組織會被分解及取代。在25至30歲時骨骼會達到巔峰骨量，即是骨骼量和骨質密度最多、最好的時候3。經過這階段之後，骨量將不再增加，並通過骨重塑 (Bone remodeling)即是用新骨組織替換舊骨組織來維持骨骼。隨著年齡的增長，製造骨組織的速度會開始相對減慢，被分解的骨組織比新製造的骨組織為多。因此，骨量開始下降，導致骨質慢慢流失。

 

我們大約一半的骨量是在青春期積累的。研究推測，若能在巔峰骨量增加 10%的骨質，骨質疏鬆症可推遲足足 13 年4。換句話說，在年輕時最大限度地增加骨量可以有效地延緩或預防骨質疏鬆症。因此在年輕時攝取充足鈣質，以及適當的負重訓練皆有益骨骼健康。

在飲食方面，除了鈣質的吸取量之外，其他的營養素和飲食習慣都有影響。維他命D是促進骨骼健康不可缺少的營養素，維他命D有助腸道吸收鈣質，增進骨骼礦化和維持骨骼的健康。限制酒精攝取量和戒煙，都有助預防骨質疏鬆症。

 

成人的建議攝取量為每天: 1000毫克鈣質

成人的建議攝取量為每天: 10-20微克維他命D

 

營養小貼士：

 

1. 不是每種豆腐都含有豐富的鈣質

消費者要留意營養標籤上食物成份- 豆腐凝固劑- 添加硫酸鈣（E516 Calcium Sulphate）或氯化鈣（E509 Calcium Chloride）作為凝固劑含有豐富的鈣質。嫩滑豆腐的凝固劑不是硫酸鈣，一般會用氯化鎂（鹽滷Nigari）作爲豆腐凝固劑，含鈣質量低，並不能補鈣！

 2. 鮮豆漿的含鈣量低，不能代替牛奶

平均一杯鮮豆漿含有24毫克的鈣質。一杯牛奶含有300毫克鈣質，是鮮豆漿的12倍。如有乳糖不耐症，可以喝加鈣的植物奶，例如：高鈣豆奶、高鈣杏仁奶等。


3. 每天該吃兩碗以上深綠色蔬菜

炒菜時，可加上高鈣質食物，例如：小魚乾（1湯匙 – 250毫克鈣質）或 蝦米（10隻- 210毫克鈣質）來提升鈣質攝取。

 

4. 從天然方法吸取維他素D

每天曬太陽15分鐘可吸取維他素D，同時也可透過食物來補充維他命D，例如：三文魚、鯖魚、菇類等。

  • 一條三文魚柳 （120克） = 13 微克
  • 一條鯖魚柳 （120克）= 16微克
  • 一包啡蘑菇（100克）= 5微克
  • 一湯匙魚肝油 = 12.5微克

 

5. 攝取過多鈉質和咖啡因會加快骨質流失

應盡量避免加工肉製品、食鹽及醬料等高納食物。採取低鈉飲食有助減低患上骨質疏鬆的機會，日常應該多選天然及未經醃製的肉，並多用香草及天然香料來調味。除了高鹽食物，咖啡因含量高的食物和飲料，例如：咖啡、濃茶、朱古力、可樂亦會加快鈣質流失，應盡量避免。

骨質疏鬆症沒有明顯的症狀，容易被患者忽略。直到不小心跌倒，甚至彎腰或咳嗽時用力導致骨折，才發現罹患骨質疏鬆症。因此，每天補充足夠的鈣和維他命D，定時運動及定期進行身體檢查皆有效預防骨質疏鬆。

 

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References:

  1. Lo, S. (2021). Prevalence of osteoporosis in elderly women in Hong Kong. Osteoporosis And Sarcopenia, 7(3), 92-97.
  2. Lau, E. (2001). Epidemiology of osteoporosis. Best Pract Res Clin Rheumatol, 15(3), 335-345.
  3. Bonjour, J., Chevalley, T., Ferrari, S., & Rizzoli, R. (2009). The importance and relevance of peak bone mass in the prevalence of osteoporosis. Salud Pública De México, 51.
  4. Hernandez, C., Beaupre, G., & Carter, D. (2003). A theoretical analysis of the relative influences of peak BMD, age-related bone loss and menopause on the development of osteoporosis. Osteoporosis International, 14(10), 843-847.
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